Ich habe es auch lange geglaubt: Ein paar Übungen auf der Yoga-Matte mit dem eigenen Körpergewicht, ergänzt mit Pezzibällen und Wackelbrettern, vielleicht das Theraband oder TRX dazu und zack — fit bin ich.
Ja, so steht’s in der Apothekenrundschau, der Hörzu und auch in der Golfzeitschrift. Ist aber Quatsch. Ich habe alles ausprobiert: das sogenannte funktionale Training und auch das Krafttraining an Maschinen. Klar, so ein Training ist effektiver, als nichts zu tun. In den ersten Wochen werden Sie auch fitter, schaffen mehr Wiederholungen und fühlen sich wohl. Aber nach diesem kurzen Anfangseffekt tut sich nicht mehr viel. Und das ist auch der Grund, warum fast niemand so ein Training lange durchhält. Man sieht einfach keine Resultate. Das Aussehen und die Länge von Bryson DeChambeau bekommen Sie so nie.
Dass die Muskeln im Fitness-Studio einfach zu isoliert trainiert werden, hat sich inzwischen herumgesprochen. Deshalb bringen freie Gewichte mehr. Bei deren Handhabung sind immer Muskelketten beteiligt, und genau das braucht man beim Golfschwung. Bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht liegt das Problem darin, dass Sie die Gewichte weder fein dosieren, noch lange steigern können. Der Liegestütz ist beispielsweise eine nützliche Übung, aber sobald Sie fünf Stück in Folge schaffen, trainieren Sie nicht mehr Ihre Maximalkraft, sondern nur noch die Kraftausdauer. Da hilft dann nur die Langhantel und das Bankdrücken im Wechsel mit dem sogenannten Kraftdrücken, bei dem die Hantel im Stehen über den Kopf gedrückt wird. Und keine Angst: Das erfordert so viel Koordination und Stabilisation, dass Sie sich wegen der kleinen Muskeln keine Sorgen machen müssen.
Sie haben Rückenschmerzen und Probleme mit der Wirbelsäule? Hier reicht das Training alleine oft nicht aus und ich empfehle den Besuch bei einem kompetenten Osteopathen und nicht bei einem Orthopäden. Wenn Sie mit den von mir empfohlenen Übungen trainieren, brauchen Sie sich um muskuläre Dysbalancen keine Sorgen zu machen. Der Vorteil ist auch, dass das Programm bei jedem Training nur drei Übungen erfordert. Sie brauchen also am Anfang nicht länger als eine dreiviertel Stunde zu investieren und das an nur drei Tagen in der Woche.
Welche Übungen sind das?
Kniebeuge, Kraftdrücken, Bankdrücken, Kreuzheben und Standumsetzen bzw. Rudern für die weniger sportlichen. Hier beschreibe ich die Kniebeuge, die wichtigste der fünf Übungen:
Und so sieht das dann mit etwas mehr Gewicht aus:
Ein spezielles Schnellkrafttraining und plyometrische Übungen werden erst dann sinnvoll, wenn man das anderthalbfache Körpergewicht kniebeugen kann. Vorher ist es erstens zu gefährlich und zweitens bringt das Maximalkrafttraining vorher einfach mehr.
Hier das Kraftdrücken:
Sie haben wieder etwas mehr auf den Hüften, als es Ihnen gefällt? Da hilft Sport leider nicht so viel, wie uns immer eingeredet wird. Das Problem ist, dass man umso mehr Hunger bekommt, je mehr man sich bewegt. Da hilft nur eins: eine andere Ernährung. Auch darum geht es auf meiner DVD.
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